Alongamento: a importância antes e depois do treino

Há especialistas que defendem a prática do alongamento apenas no pré-treino e profissionais que afirmam que fazer um alongamento só é bom no pós-treino. Em contrapartida, também encontramos profissionais que afirmam que o alongamento, antes ou depois, pode causar danos para a musculatura.

Para esclarecer melhor essa polêmica, neste artigo você vai entender porque o alongamento é importante para sua musculatura. Confira!

Qual a importância do alongamento?

Com o passar dos anos, os músculos do corpo começam a encurtar e diminui de tamanho, principalmente em pessoas que não estão habituadas a se exercitar com frequência. O alongamento ajuda a musculatura a voltar ao seu tamanho normal ou, pelo menos, se aproximar disso. Essa prática oferece diversos benefícios para o corpo humano.

Veja abaixo como o alongamento beneficia o corpo humano:

Reduz as tensões musculares;
Relaxa a musculatura;
Deixa os movimentos mais soltos e fáceis;
Aumenta o arco de maleabilidade;
Previne lesões;
Facilita as atividades onde o desgaste é maior;
Ajuda a desenvolver a consciência corporal, pois focamos na área que está sendo alongada;
Ativa a nossa circulação;
Eleva a temperatura do corpo, ajudando no aquecimento;
Libera os movimentos que foram bloqueados por tensões emocionais.

Não há dúvida de que o alongamento proporciona diversos benefícios para a saúde humana, independente da idade do praticante. Mas será que ele pode ser feito em qualquer momento? Quando é recomendado se alongar? Você vai descobrir a seguir!

Quando o alongamento deve ser feito?

Os alongamentos não são atividades restritas a quem pratica atividades físicas. Pelo contrário, eles também devem ser feitos quando estamos no trabalho, no carro ou em casa, e principalmente quando passamos muito tempo na mesma posição.

Alguns especialistas recomendam que os alongamentos sejam feitos de manhã, assim que acordamos e ao final do dia, para aliviar a tensão. O cuidado, porém, deve ser tomado quando o alongamento for feito antes ou após uma atividade física.

Os alongamentos antes dos exercícios têm como objetivo o alcance da amplitude dos movimentos, fazendo com que o ventre muscular estique suas fibras, aumentando a circulação do sangue e relaxando os nódulos musculares, além de fazer com que as camadas dos tendões se lubrifiquem e os preparem para a atividade que será feita.

Alguns especialistas não recomendam os alongamentos no pré-treino, pois eles podem causar um desgaste maior do músculo, deixando-o cansado e fazendo com que percam a força que será necessária para o exercício.

Isso pode ser resolvido com o tempo e a intensidade com que os alongamentos serão feitos. Nesse caso, o ideal é que sejam de baixa intensidade e de curta duração, de 30 a 45 segundos por músculo.

Os alongamentos dinâmicos também devem ser evitados, pois diminuem o torque, a força e a resistência muscular, podendo causar até lesões durante os exercícios.

Os alongamentos no pós-treino, costumam ser recomendados com objetivo de relaxar a musculatura, porém, é importante ter cuidado com essa atividade. Eles podem ser feitos por mais de 60 segundos, mas devem respeitar o limiar da dor e ter cuidado para não distender o músculo.

Fique atento ao se alongar assim que terminar um exercício de força ou resistência, principalmente aqueles mais intensos ou de maior duração. Especialistas alertam que essas atividades podem causar pequenos traumas nos músculos que foram exercitados e, nesses casos, o alongamento pode causar danos maiores. Por isso, é muito importante ter o acompanhamento de um profissional.

Quando o objetivo é apenas ganhar o alongamento da musculatura do corpo, os grupos musculares devem ser alongados por mais de 60 segundos acumulados, de forma constante e no limiar da dor.

Essas séries devem ser de 30 a 60 segundos cada e repetidas ao término de cada série. Além disso, os alongamentos realizados por no mínimo 15 minutos de 3 a 4 vezes por semana apresentam ótimos resultados.

O alongamento previne as lesões?

Há muita divergência de opinião sobre a eficácia do alongamento na prevenção de lesões. Diversos conteúdos científicos defendem a prática, mas enfatizam que a redução das lesões resultam da prática do alongamento.

O que isso quer dizer? Que fazer um alongamento na primeira vez em que um desportista está realizando uma atividade física não vai protegê-lo de uma lesão. Os alongamentos devem ser adotados como uma prática constante para que as chances de lesionamentos diminuam com o tempo. Ou seja, os benefícios dos alongamentos serão conforme a musculatura for ganhando maior flexibilidade.

O alongamento como prática regular

Os alongamentos feitos de forma errada e desregular podem causar danos para a musculatura em vez de proporcionar benefícios. Por isso, é importante investir em um programa de alongamento, tornando a atividade como uma prática regular.

Assim como os resultados dos exercícios de força e resistência, os benefícios dos alongamentos aparecerão a médio e longo prazo. Por isso, é importante criar uma rotina de alongamentos ao longo do seu dia ou da sua semana.

Veja abaixo algumas formas de se alongar durante o seu dia:

Alongamento em pé

Suba em um degrau, com a metade dos pés apoiada, force os calcanhares para baixo. Você alongará a parte posterior das pernas.
Estenda os braços para frente, entrelace os dedos e curve as costas. Você alongará braços e costas.
Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongue o peito.
Puxe o pescoço para o lado, alongando o trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado.
Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você alongará a cervical.
Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.

Alongamento sentada

Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e a parte interna das coxas (músculos adutores).

Alongamento deitada

Com a barriga para cima, flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo. Troque o lado.
Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, para alongar a coluna.

Segure cada posição por 20 segundos.

Antes de começar o seu programa de alongamento consulte um especialista e continue acompanhando as nossas dicas aqui no blog!