Um dos exercícios mais odiados, porém um dos mais procurados e mais praticados nas academias do mundo todo são os exercícios para definir abdômen. Mas o conjunto que compreende toda a musculatura da região abdominal, popularmente exemplificado somente como abdômen, não é importante só pela estética. Sua principal função é permitir diversos movimentos simples do dia a dia, porém de extrema importância em nossas vidas.
Porém, a verdade é que no fundo o que todos querem e buscam é a famosa barriga tanquinho com uma musculatura toda definida e aparente. Acontece que nem todo mundo consegue atingir os resultados esperados. Isso acontece por alguns motivos, que vão desde a prática incorreta dos exercícios para definir abdômen até a falta de uma dieta equilibrada.
Para que a definição dessa região seja aparente, é preciso que esse conjunto muscular tenha um nível muito baixo de gordura, pois a musculatura abdominal é pequena e, não tem jeito, ela só vai ficar definida em uma barriga sem gordura.
Continue com a leitura desse post, que além de explicar um pouco mais sobre esse grupo muscular tão importante, ainda vai mostrar 6 exercícios para definir abdômen, de forma prática, com exercícios que podem ser feitos em qualquer ambiente, seja na sua casa, na praça do seu bairro, em um parque e etc.
O que são e para que servem os músculos do abdômen?
Como dito anteriormente, de forma simplificada, os músculos do abdômen têm funções essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Basicamente, ele protege nossas vísceras e promove uma pressão interna que auxilia algumas das nossas principais funções fisiológicas, como respirar e ir ao banheiro, por exemplo.
Além disso as paredes abdominais são extremamente importantes para a proteção da maior parte do nosso sistema digestório, já que, nessa região, na parte posterior, não há uma proteção óssea, como na parte inferior, protegida pela coluna vertebral.
Veja abaixo como o grupamento muscular do abdômen é formado:
Reto do abdômen: na parte estética, de todo esse grupamento muscular, o que fica mais evidente, quando a barriga está, chapada, ou tanquinho, como se diz. Ele é o músculo mais superficial da região, e é o responsável por flexionar a coluna vertebral aproximando o tórax e a pelve anteriormente.
Oblíquo interno e externo: formam a camada média da parede abdominal na parte lateral. O interno é responsável, bilateralmente, por flexionar a coluna e auxiliar na respiração e juntamente com o externo, produzem a rotação da coluna. O externo, bilateralmente, flexiona a coluna vertebral e inclina a pelve para trás e, junto com o interno, produz a inclinação lateral da coluna e aproxima o quadril e tórax lateralmente.
Transverso do abdômen: é o músculo mais profundo do agrupamento, o menos aparente, mas o que tem se não a principal, uma das funções mais importantes. Em condições normais e saudáveis é o primeiro músculo a ser ativado antes de qualquer movimento do corpo. É basicamente uma cinta natural que protege a coluna vertebral.
Agora que você já sabe o que são e quais são as principais funções da musculatura abdominal, aproveite as dicas de exercícios para definir abdômen, fortalecer todo esse grupamento muscular e ficar com a barriguinha trincando.
Não se esqueça de manter sempre uma alimentação saudável e equilibrada, caso contrário, você até vai ter uma região abdominal forte, mas trincada, nem pensar. Lembre-se, abdômen chapado somente com uma taxa de gordura corporal muito baixa. Converse com um nutricionista para montar a dieta ideal para você.
6 exercícios para definir abdômen
1. Abdominal em V
Deitada de costas no chão, levante as pernas, com os joelhos flexionados, e simultaneamente, com os braços esticados para a frente, levante as costas do chão. Faça esse movimento, lentamente, em 3 séries de 8 repetições. Contraia bem a região do abdômen e tome cuidado para não forçar a musculatura do pescoço.
2. Abdominal com a perna elevada
Deite-se no chão de barriga para cima, mantenhas as pernas e braços esticados para a frente. Levante as pernas, sempre esticadas, e com os braços para a frente, também esticados, levante o tronco do chão. Mantenha-se nessa posição por 15 segundos, volte devagar para a posição inicial. Repita o movimento por 3 vezes.
3. Abdominal lateral com a perna estendida
Novamente deite-se de barriga para a cima. Levante as pernas esticadas e, em seguida, coloque as mãos na nuca, com os dedos entrelaçados, e eleve o tronco encostando o cotovelo direito no joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo no joelho direito. Faça, lentamente, 3 séries de 8 repetições, para cada perna.
4. Abdominal com elevação do quadril com bola
Agora, com auxilio de uma bola suíça, aquelas famosas bolas de pilates, deite-se de barriga para cima e coloque a planta dos pés sobre a bola, e com os braços esticados para a frente e as mãos espalmadas no chão, eleve o tronco. Faça, lentamente, 3 séries de 8 elevações do tronco.
5. Tradicional com a perna estendida
Um dos mais famosos exercícios para definir abdômen que existem. Deitada de costas, com as mãos atrás da cabeça e dedos entrelaçados, eleve e mantenha as pernas unidas e esticadas durante todo o exercício. Levante o tronco tirando os ombros do chão e volte. Faça 3 séries de 30 repetições
6. Prancha no solo
Deitada de bruços, apoie os antebraços no chão, com as pernas esticadas e apoiadas na ponta dos pés, eleve o corpo todo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Mantenha-se nessa posição com o abdômen contraído por 30 segundo. Repita o exercício por duas vezes.
Lembrando que esses exercícios para definir abdômen podem ser feitos com cargas extras como anilhas ou qualquer material que esteja a sua disposição e claro, devem ser adicionados de acordo com o seu desenvolvimento e capacidade de aguentá-los. Nossa dica é ir com calma e não exagerar nos pesos extras. O ideal seria consultar um professor de educação física para melhor instruí-la.
Preparada para começar a série de exercícios para definir abdômen? Não esqueça de deixar um comentário abaixo contando como foi a sua experiência. Continue acompanhando nossos artigos e fique informada sobre como manter o corpo saudável e definido!