Uma das perguntas que mais recebemos é: quanto tempo de exercício diário é preciso fazer para emagrecer? A resposta não é tão simples assim, já que os resultados dependem não só da sua aplicação e foco, mas também do seu organismo, das suas limitações físicas, se você está sedentária ou não e fatores como a sua alimentação, por exemplo.
Esse é um tema muito debatido por especialistas e sem nenhuma conclusão de fato, mas há caminhos que são considerados como eficazes. Quer saber mais? Então acompanhando o post de hoje e descubra!
Exercício diário e dieta equilibrada
Há, ao menos, esse consenso entre os especialistas no assunto. Não existem milagres. Isso quer dizer que não basta você ser a aluna mais dedicada da academia, treinar por horas todos os dias e não cuidar da dieta – a chave para o sucesso é a união disso.
Pesquisas apontam que a combinação entre exercícios e um controle da ingestão de calorias é a melhor forma de se perder peso.
Tempo de exercício diário necessário para perder peso
Uma hora por dia. Sim, uma hora – nem um minuto a mais nem a menos. Esse é o tempo, considerado ideal, para que uma atividade física seja, de fato, eficaz. Esse tempo deve ser dividido entre aquecimento de 5 a 10 minutos, treino principal com 45 minutos e alongamento, com mais 5 a 10 minutos.
A partir de uma hora de treino nossa musculatura começa a entrar em estado de fadiga e a liberar o Cortisol, hormônio que é associado aos momentos de estresse. O Cortisol é responsável por reduzir o metabolismo, reter líquidos e reduzir a queima de gordura e o aumento da massa magra, portanto, mais de uma hora de treino é perda de tempo e fadiga muscular, o que pode, inclusive, levar a lesões.
Treinar todos os dias faz mal?
Quem busca o emagrecimento pode sim praticar o exercício diário com treinos aeróbicos, mas é bom tomar cuidado com os exageros: se o ritmo for esse, 30 minutos por dia é o recomendado pelos especialistas.
Já para quem busca o aumento da massa muscular e segue uma rotina de treino baseada no levantamento de peso, o treino diário não é recomendado, pois durante a sessão de exercícios a musculatura sofre pequenas lesões que só vão ser regeneradas durante um período mínimo de 24 horas de descanso.
É durante esse período que a acontece o aumento do volume da massa muscular e não durante o treino, como a maioria das pessoas acreditam.
Se você pratica exercícios de hipertrofia todos os dias não há tempo suficiente para a recuperação da musculatura. Com isso ocorre o chamado overtraining, termo usado justamente para definir esse excesso de treino sem respeitar o tempo de descanso necessário para a regeneração muscular.
Insistir nessa prática pode causar sérias lesões musculares e até mesmo dificuldades para dormir, problemas relacionados ao humor, irritabilidade, aumento do apetite, ganho de peso, alterações no ciclo menstrual, problemas hormonais e perda óssea prematura, o que pode levar a um quadro de osteoporose.
Se a intenção for mesmo seguir com o exercício diário, o correto é alternar os grupos musculares para que enquanto um grupo descansa, o outro seja trabalhado.
Treinar cinco vezes por semana é uma boa alternativa
Treinar cinco vezes por semana é uma ótima ideia se você pretende alternar treinos aeróbicos, visando a perda de peso, com treinos de musculação, para o aumento da massa magra.
O Centro de Controle de Prevenção de Doenças dos Estados Unidos diz que o ideal é nos exercitarmos por pelo menos 150 minutos por semana, ou 30 minutos por dia, cinco vezes na semana. Mas não esqueça que o indicado é que seja mantido um ritmo de treino puxado e não de passeio.
Os exercícios mais indicados nesse caso são caminhadas intensas, corrida, bicicleta, natação e danças, mesclados a algum exercício de levantamento de peso para aumento de massa muscular, desde que não se esqueça de deixar no mínimo 24 horas de descanso para a recuperação da musculatura e que você não treine os mesmos grupos musculares que treinou no dia anterior.
Quanto eu perco de gordura com esses exercícios?
É um pergunta de difícil resposta, pois a forma como o organismo de cada indivíduo reage aos exercícios e às dietas pode variar muito. Mas há pesquisas que numeram e dão uma pequena base para essa resposta.
Por exemplo, se você é uma pessoa que segue uma dieta equilibrada e consegue manter o foco nos treinos, com a prática de 30 minutos de exercícios aeróbicos durante cinco dias por semana, e perde em média de 350 a 400 calorias por dia, ao final de dez dias de treino, você terá eliminado meio quilo de gordura pura.
Parece pouco, mas não é. Tente visualizar meio quilo de gordura em cima de uma balança de supermercado. Em vinte dias será 1kg, e assim sucessivamente. Lembrando que isso pode variar de acordo com o organismo de cada um.
Não gosto de me exercitar, mas preciso e quero perder peso
Geralmente pessoas que dizem não gostam de se exercitar, simplesmente ainda não encontraram o exercício diário que mais lhe agrada.
Há uma infinidade de atividades que servem como prática esportiva e que podem lhe ajudar a perder peso e ganhos em relação à saúde, como podem lhe proporcionar prazer e bem estar, que no fundo também está ligado à sua saúde mental e psicológica.
Busque, pelo menos, por três novas atividades durante o ano. Encontrar o exercício diário ideal é uma jornada. Há muitas pessoas que não gostam de correr, mas se encontram na prática do Pilates, outras não gostam de pedalar, mas adoram dançar.
Procure atividades que tenham mais a ver com o seu estilo de vida e formas de pensar e/ou ver o mundo. Se você é uma pessoa mais tranquila, serena, experimente uma aula de Yoga ou Tai Chi Chuan, por exemplo. Se você não gosta do ambiente das academias, essas e outras atividades podem ser feitas com professores/instrutores particulares na sua casa, em ambientes públicos ou privados. Uma aula de Yoga, em nada lembra uma academia com o som alto, por exemplo.
É bom que você saiba que toda nova atividade, especialmente com exercício diário, gera pequenas dores musculares que tendem a desanimar as pessoas que acham que não gostam de se exercitar. Mas tenha paciência, esse desconforto desaparece em uma semana, no máximo.
Insista por pelo menos três meses. Esse é o tempo que leva, em média, para o seu corpo se habituar a novas atividades e movimentos e para você se apaixonar pela sua nova atividade. O importante é que você não se deixe levar pela ideia do “eu não gosto de exercícios”. Um pouco de força de vontade e você verá o quanto estava enganada.
E aí, gostou das nossas dicas para você se exercitar e emagrecer, com saúde, de uma vez por todas? Tem alguma sugestão, experiência de exercício diário que deu certo para você e seria legal a gente saber? Compartilhe sua experiência nos comentários!